Zajtrk je zelo pomemben obrok v našem vsakdanu, a ga žal mnogi zaradi pomanjkanja časa pogosto preskočijo. Zakaj je zajtrk pomemben? Ponoči, ko spimo, je naše telo polno zaposleno, saj se celice obnavljajo in zjutraj potrebujemo energijo, da spet napolnimo baterije. Čeprav nas priganja čas, se potrudimo in si zjutraj privoščimo kvaliteten zajtrk. Idealen zajtrk je kombinacija ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin.
Za dvig energije je odlična kombinacija ogljikovih hidratov v obliki polnozrnatega kruha ali kosmičev. Odlični so tudi jogurt, skuta ali sir, ki vsebujejo kakovostne beljakovine. Kadar se odločimo, da izpustimo zajtrk, potem bomo ob desetih dopoldne že prav gotovo lačni in naša delovna storilnost bo močno padla. Če zjutraj zaužijemo hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, bodo naši možgani dobili potrebno energijo za vsa opravila.
Zajtrk – zakaj je zajtrk pomemben?
Ko se v službo odpravimo brez zajtrka, bomo do odmora za malico ali kosilo ves čas nestrpni in bomo ves čas gledali na uro. Telo bo namreč hrepenelo po hrani in namesto da bi si za malico ali zgodnje kosilo privoščili zdravo in okusno enolončnico, bomo planili po sladkih ali mastnih prigrizkih. Za zdravo in uravnoteženo prehranjevanje, naj bi dnevno zaužili pet enot sadja in zelenjave. Ste kdaj poskusili pojesti vsak dan toliko sadja in zelenjave?
Pri pomanjkanju časa je to lahko težko, saj bi morali imeti ves čas pri roki sveže sadje in zelenjavo. Težavo lahko rešimo tudi tako, da si za zajtrk pripravimo sadno zelenjavni napitek. Tako že zjutraj odkljukamo dve ali tri enote sadja in zelenjave, ki jih naj bi čez dan zaužili.
Če moramo zaradi službe zgodaj vstajati, je seveda dragocena vsaka minuta spanja. Vendar ste verjetno že sami opazili, da če se zjutraj naravnost iz postelje podate v avto ali na pot, je to lahko zelo stresno. Zato je mogoče dobro, da vstanemo nekaj minut prej in počasi spijemo kavo ali čaj, pojemo zajtrk in se nato mirno odpravimo na pot. S tem bomo zmanjšali sproščanje stresnih hormonov in naš dan bo že zaradi tega lepši.
Katera živila so primerna za kakovosten zajtrk?
Za kakovosten zajtrk je primerna kombinacija živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vlaknine, beljakovine, minerale in vitamine. S pravilno kombinacijo in z pravilno količino, bomo telo napolnili z energijo in ga pripravili na vse napore, ki nas čakajo čez dan. Običajno zjutraj nimamo časa za pripravo zapletenih obrokov, zato izberemo preproste jedi. Za okusen in hranljiv zajtrk so primerna jajca. Jajca so dober vir beljakovin, z njimi že zjutraj telesu zagotovimo dovolj kalorij.
Odlična izbira so tudi ovseni kosmiči, ki nam dajo občutek sitosti in hkrati pomagajo zniževati holesterol. Ovseni kosmiči našemu organizmu zagotovijo nujno potrebne antioksidante. Za zajtrk si lahko privoščimo tudi sadje, ki vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij. Z rednim uživanjem svežega sadja telesu zagotovimo antioksidante in s tem okrepimo imunski sistem.
Odlična izbira za zajtrk so sveže borovnice, maline in jagode, lahko pa pojemo samo jabolko ali banano. Jagodičevje je najbolj primerno za zajtrk, saj vsebuje veliko vlaknin in manj sladkorja. Pri pomanjkanju časa lahko jutranji obrok nadomestimo tudi z oreščki. Lešniki, orehi, pistacije, mandlji ali arašidi, so odlična izbira za zajtrk, saj nam dolgo časa zagotavljajo občutek sitosti.
Pri zajtrku pa ne smemo pozabiti na med! Med vsebuje aminokisline, vitamin C, B, kalcij, magnezij, železo in kalij. Med dviguje energijo, poleg tega blaži boleče grlo, krepi imunski sistem in celo pomaga pri nespečnosti.
Umešana jajca z zelenjavo
Umešana jajca z zelenjavo so odlična izbira za kakovosten zajtrk, seveda če imamo zjutraj čas, da si jih pripravimo. Uporabimo svežo, sezonsko zelenjavo, v receptu bomo uporabili ohrovt in čebulo. Ohrovt vsebuje kalcij, folno kislino in vlaknine, ki so ključne za zdravo srce.
Namesto ohrovta lahko uporabimo špinačo ali kakšno drugo listnato zelenjavo. Za pripravo jedi bomo porabilo 10 minut in še 10 minut za pečenje. Z obrokom bomo zaužili 145 Kcal, 15 g beljakovin, 5 g ogljikovih hidratov, 7 g maščobe, 270 mg holesterola, 1 g vlaknin in 385 mg natrija.
Recept za umešana jajca z zelenjavo:
- 230 g sesekljanega dušenega svežega ohrovta (lahko tudi špinača)
- 5 jajc
- 1/4 čajne žličke mlete kumine
- sol
- maslo ali olivno olje
- 40 g drobno narezane šunke
- 1 čebula, narezana na tanka kolesca
Pristavimo velik lonec slane vode, zavremo in svež ohrovt kuhamo približno pet minut. Nato krop odlijemo in ohrovt oplaknemo pod mrzlo vodo. Ohrovt pustimo na cedilo, da se voda dobro odteče.
V drugi posodi z metlico premešamo jajca, lahko tudi kakšen beljak več, dodamo mleto kumino in sol. V ponvi segrejemo maslo ali olivno olje, dodamo začinjena jajca in mešamo približno 3 minute, da jajca rahlo zgostijo.
Nato primešamo ohrovt, narezano šunko in na tanka kolesca narezano čebulo. Premešamo in pražimo še tri minute in takoj postrežemo.
Sadno zelenjavni napitek – rdeča pesa, maline, brusnice in jogurt
Za začetek dneva je prav gotovo odlična izbira sadno zelenjavni napitek, ki ga pripravimo iz rdeče pese, malin, brusničnega soka in jogurta. Jogurtov napitek je čudovit vir vitamina C, za pripravo bomo potrebovali 10 minut. Napitek lahko obogatimo s sesekljanim peteršiljem, lahko pa dodamo tudi meto, koper ali janež.
Z napitkom bomo zaužili 90 Kcal, 4 g beljakovin, 18 g ogljikovih hidratov, 1 g maščobe, 12 g nasičenih maščob, 2 g vlaknin in 75 mg natrija.
Recept za sadno zelenjavni napitek:
- 2 kuhani, ohlajeni in grobo narezani rdeči pesi
- 60 g svežih ali zamrznjenih malin
- 240 ml brusničnega soka
- 240 ml nemastnega jogurta
V električnem mešalniku zmešamo kuhano, ohlajeno in grobo narezano rdečo peso, dodamo maline in brusnični sok. Mešanico precedimo v večji vrč in primešamo večino jogurta.
Napitek natočimo v lončke, po vrhu nakapljamo preostali jogurt. Preden napitek postrežemo, ga po vrhu okrasimo z nekaj malinami in potresemo s sesekljanimi zelišči.
Sadni ocvrtki
Dan lahko začnemo tudi s sadnimi ocvrtki, danes bomo uporabili jabolka in banane, ki jih bomo ocvrli v testu iz moke, jajc in mleka.
Recept za sadne ocvrtke:
- 2 olupljeni in očiščeni jabolki
- 3 banane
- sok 1/2 limone
- olje za cvrtje
- 60 g sladkorja
- 1 žlička cimeta
Recept za testo:
- 125 g moke
- 1 žlička sladkorja v prahu
- 1 jajce
- 150 ml mešanice mleka in vode
Jabolka olupimo, očistimo in narežemo na grižljaj velike kose. Banane olupimo in narežemo na kolobarje. Sadje pokapljamo z limoninim sokom, da ne potemni.
Pripravimo testo. Moko in sladkor presejemo v skledo, v sredini naredimo jamico. Dodamo rumenjak in nekaj tekočine, ter stepemo z metlico. Primešamo polovico preostale tekočine, da dobimo gladko testo, ter nato dolijemo še preostalo mešanico mleka in vode.
Iz beljakov stepemo trd sneg in ga rahlo zamešamo v testo. Koščke sadja pomakamo v testo in jih za štiri minute položimo v vroče olje. Ko postanejo ocvrtki zlato rumeni in hrustljavi, jih s penovko poberemo iz olja in jih odložimo na papirne brisačke. Preden sadne ocvrtke postrežemo, jih posujemo z mešanico sladkorja v prahu in cimeta.
Skuta z lešniki in prepečencem
Skuta in oreščki so odlična izbira za zdrav zajtrk. S tem obrokom bomo zaužili samo 400 Kcal, a bomo še nekaj časa siti.
- 1/2 kozarca mleka
- 2 kosa prepečenca
- 2 žlici nemastne skute
- 1 jabolko
- 1 banana
- 1 žlica lešnikov
- limonin sok
Prepečenec prelijemo s toplim mlekom, vmešamo skuto, sladilo, neolupljeno in nastrgano jabolko. premešamo in dodamo zmečkano banano. Vse skupaj prelijemo z limoninim sokom in sesekljanimi lešniki.
Kaša iz ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so idealni za zajtrk, saj vsebujejo antioksidante in povečujejo občutek sitosti.
- 4 velike žlice ovsenih kosmičev
- 1 žlička masla
- 2 žlički marmelade
- ščepec soli
- naravno sladilo
- nastrgana limonina lupinica
- 1 kozarec mleka
Ovsene kosmiče zmehčamo v dveh skodelicah vode, nato jih počasi segrevamo, da nabreknejo. Dodamo maslo in marmelado, okus izboljšamo z malo soli, naravnega sladila in nastrgano limonino lupinico.
Zraven si privoščimo kozarec toplega mleka.
Sadna skuta
Sadna skuta je odlična ideja za zdrav zajtrk!
- 1 žlica skute
- 1 žlička sladkorja
- 1/2 banane
- 1/2 pomaranče
- 1/2 jabolka
- limonin sok
- naribana limonina lupinica
- 1 rezina polnozrnatega kruha
- 1 žlička masla
- 1 žlica domače slivove marmelade
- skodelica čaja
Iz skute in malo vode naredimo kremo in ji dodamo sladkor. Dodamo na koščke narezano banano, pomarančo in jabolko. Okus izboljšamo z limoninim sokom in nastrgano limonino lupinico.
Kruh namažemo z maslom in domačo slivovo marmelado. Zraven popijemo skodelico zeliščnega čaja.
Viri; Zajtrk:
- Dietna kuhinja; Helga Koster
- Zdravi in vitalni z zelenjavo, Vegetables for vitality
